没时间去健身房，如何在家练出翘臀人鱼线？

很多小伙伴经常在后台问我，有没有在家不借助器械就能练肌肉的方法，虽然我不建议这样做，但确实会有一部分人因为各种原因去不了健身房。所以，今天贴心的Steven就为大家介绍几个徒手锻炼肌肉的方法，只要有条健身毯就能练习，别再找借口了哦！

提示：

• 做之前先进行15分钟热身练习，原地跑步10分钟，拉伸肌肉5分钟；

• 下面每个动作，组与组之间休息15秒，动作与动作之间休息60秒；

• 锻炼完，记得拉伸肌肉，及时喝水，半小时左右吃5个鸡蛋白。

大胸器练习

宽距俯卧撑

• 双手宽距大于肩宽，身体要绷直，不要塌腰或撅屁股；

• 该动作可充分锻炼到胸肌外侧，是必备动作；

• 一组20-30下，做三组。

窄距俯卧撑

• 双手呈三角并在一起做俯卧撑，身体要保持平直；

• 该动作可刺激胸肌内侧，让你的事业线更明显；

• 一组15-20下，做三组；

宽窄距俯卧撑交换

• 如图所示，宽距和窄距交替着做，充分锻炼胸大肌，增加厚度；

• 一组15-20下，做两组。

人鱼线练习

俯卧撑前跳

• 保持窄距俯卧撑姿势，腹肌用力带动双腿向前跳至脚跟双手呈平行位置，返回；

• 记住，要感觉到是腹肌在用力，而不是腿在用蛮力，否则没效果哦；

• 一组15-20下，做三组。

俯卧撑侧身蹬腿

• 该动作可锻炼到腰腹两侧，减少腰两侧赘肉，做的时候要感觉到是腹肌在用力哦；

• 一组20-30下，做三组。

翘臀练习

深蹲

• 双手交叉置于胸前，深蹲的同时保持上身直立，膝盖在垂直位置不要超过脚尖；

• 一组20-25下，做三组。

跨步下蹲

• 下蹲时，上身保持直立，前腿下蹲至90度；

• 双腿交换做，每侧腿做两组，每组15-20下。

起跳跨步下蹲

• 如图所示，上身要直立，起跳下蹲时，要有缓冲，前腿弯至90度；

• 一组15-20下，做两组。